Jedną z łatwiejszych aktywności sportowych jest jogging. Umożliwia spalenie tkanki tłuszczowej i poprawia kondycję fizyczną. Trzeba się jednak do tego przygotować – odpowiedni ubiór oraz rozgrzewka pozwolą uniknąć wielu urazów. Dla innych gratką będzie wolniejszy trucht, czyli slow jogging.
Jogging zaliczany jest do technik biegania. Charakteryzuje się przede wszystkim prędkością nieprzekraczającą 9 km/h. Trucht poprzez pracę mięśni pozwala na utrzymanie lub poprawę kondycji fizycznej oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Jogging często traktuje się jako rozgrzewkę do ćwiczeń bardziej zaawansowanych. Ze względu na jego pozytywne skutki, przebieżkę można zastosować jako m.in. docelowy rodzaj treningu.
Jogging daje wiele korzyści
Redukcja wagi czy praca nad daną partią ciała to zazwyczaj główne pobudki osób mających sprecyzowane już cele swoich treningów. Jogging w tym jest niezwykle skuteczny. Oczywiście w zależności od stopnia zaawansowania treningów, cykliczności lub dystansu. Bieganie może przynieść różne efekty. Należą do nich:
- wysmuklenie budowy ciała
- wzmocnienie mięśni nóg
- poprawa i rozwój kondycji
- przyśpieszenie metabolizmu
- oraz produkcja endorfin (w tym odprężenie i pozytywna energia)
Co ważne, mimo wielu korzyści w bieganiu, jak we wszystkim bardzo ważny jest umiar. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Zalecana częstotliwość treningu to 3-4 razy w tygodniu.
Przygotowanie jest ważne
Jak w każdym sporcie, do joggingu trzeba się również odpowiednio przygotować. Podstawą są przede wszystkim wygodne buty. Podeszwa powinna być wystarczająco gruba i amortyzująca. Istotna jest także sportowa odzież dla biegaczy – spodnie albo legginsy, koszulka oraz bluza czy nawet kurtka na chłodniejsze dni. Ubrania powinny być uszyte z elastycznych tkanin ze wstawionymi wywietrznikami. Przed każdym treningiem warto zrobić sobie rozgrzewkę. Ćwiczenia rozciągające pomogą uniknąć potencjalnych kontuzji.
Kto z nas nie używa smartfona? Wbudowane aplikacje sportowe pozwalają zweryfikować liczbę przebiegniętych kilometrów i spalonych kalorii. Pomagają w tym też zegarki sportowe, które dodatkowo pokazują wskaźnik tętna oraz pokonaną trasę dzięki wgranej nawigacji GPS.
Wiele osób nie lubi biegać. Jednym z powodów jest brak motywacji do przełamania swoich przyzwyczajeń. Dobrym pomysłem na zmianę nawyków jest znalezienie sobie kompana do tej aktywności. Może to być ktoś z grona rodziny, pracy, lub po prostu przyjaciel. Można mobilizować siebie nawzajem, aby nie stracić zapału, a może przy okazji jeszcze zacieśnić więzi spędzając wspólnie czas. Doskonałym pomysłem będzie również bieganie z psem. W końcu razem raźniej.
A może slow jogging?
Bieg, w którym spacerowicze wyprzedzają biegnącą i szybko przebierającą nogami osobę jest dość rzadkim widokiem. To jedna z najprostszych aktywności sportowych, którą może uprawiać każdy człowiek niezależnie od wieku czy stanu zdrowia. Slow jogging to pojęcie biegania wolniejszego niż trucht. Jego technikę opracował Hiroaki Tanaka, profesor nauk medycznych i dyrektor Instytutu Fizjologii Sportu na Uniwersytecie Fukuoka.
Podobno slow jogging to japoński sposób na długowieczność i zdrowie. Bieg w wolnym tempie nie obciąża stawów i nie powoduje mikrourazów, dzięki czemu nie jest szkodliwy dla biegacza. Ponadto nie wymaga wysoce wypracowanej kondycji fizycznej. To aktywność dla wszystkich, gdyż nie forsuje organizmu, a wręcz przynosi korzyści zdrowotne, np. wzmocnienie odporności. W tego typu przebieżce tempo musi być na tyle wolne, aby nie pojawiła się zadyszka. Twórca slow joggingu określa je mianem “niko niko”, co oznacza uśmiech.
Bardzo istotna także technika upadania. Żeby nie narazić się na kontuzje należy stawiać stopę na śródstopiu. Kadencja to około 180 kroków na minutę, więc im więcej szybkich i małych kroków w ciągu 60 sekund, tym lepiej. Sylwetka powinna być wyprostowana, a wzrok utrzymany na wysokości horyzontu. Dzięki temu ciało będzie poruszało się naturalnie.
Regularne uprawianie slow joggingu to rozwiązanie dla tych bardziej leniwych. Efekty będą, ale przy dużo mniejszym wysiłku. Bieganie w wolniejszym tempie pozwoli spalić tyle samo kalorii, ile spalimy przy szybkim tempie. Poza tym ta technika jest idealnym ratunkiem na choroby cywilizacyjne, m.in. otyłość, cukrzycę, miażdżycę, nadciśnienie, a także problemy z sercem. Pomaga też w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na Alzhaimera oraz demencji starczej.
Autor: Marek Giec
Fot. Canva
