Zmęczenie odczuwamy zwykle w sytuacjach, kiedy intensywnie pracujemy, naszemu życiu towarzyszy silny stres czy cierpimy na niedobory snu. Często wystarczy krótki odpoczynek lub zmiana codziennych, niekorzystnych dla zdrowia nawyków, by wrócić do dobrego samopoczucia. Gorzej, gdy ciągłe zmęczenie i senność nie ustępują. Co wtedy robić?
Zazwyczaj zmęczenie odczuwamy pod koniec dnia. Jesteśmy po pracy lub szkole, część z nas ma dzieci – im także trzeba poświęcić trochę czasu. Przy okazji pojawiają się drobne obowiązki domowe. Mamy prawo być wyczerpani. Według specjalistów powinniśmy spać przez 7-8 godzin. Dlaczego pomimo wystarczającej ilości snu i poczucia bycia rześkim odczuwamy zmęczenie?
Zmęczenie okiem nauki
Zmęczenie jest bardzo powszechną dolegliwością wśród pacjentów. Stan ten jest tak częsty, że powstał nawet specjalny akronim: TATT (Tired All The Time, po prostu zmęczony cały czas). Jednak przy całej tej wszechobecności, zrozumienie zmęczenia przez naukowców – co je powoduje, jak zmienia nasze ciała i mózgi, a także jak najlepiej je leczyć – jest niezwykle ograniczone. Nawet ustalenie definicji jest trudne.
Zmęczenie różni się od senności, która jest skłonnością do zasypiania. Oba terminy są oczywiście ze sobą powiązane, ale zmęczenie jest znacznie bardziej wielowymiarowe. To coś w rodzaju ogólnego pojęcia uczucia zmęczenia, które możemy odczuwać na wiele sposobów. Jest to na przykład zmęczenie fizyczne, które można odczuwać po długiej wędrówce lub szczególnie forsownej sesji na siłowni.
Zmęczenie w codziennym życiu
Zmęczenie może również obejmować aspekt poznawczy i emocjonalny – co wyjaśnia, dlaczego, gdy jesteśmy zmęczeni, możemy doświadczać tzw. mgły mózgowej. Mogą pojawiać się trudności z załatwianiem spraw lub złościmy się na osoby wokół nas. Dopiero w ostatniej dekadzie naukowcy byli w stanie dokładniej zbadać te inne aspekty zmęczenia. Dzięki postępowi w technologii obrazowania i testom biochemicznym, które pozwalają nam badać zmiany w mózgu w czasie rzeczywistym.
Kolejnym wyzwaniem jest to, że zmęczenie jest niezwykle subiektywne i może pojawić się z niezliczonych powodów. Jest to objaw wielu chorób i stanów przewlekłych, w tym raka, stwardnienia rozsianego, przebytego wirusa COVID-19, depresji czy zapalenia mózgu. Może jednak mieć również znacznie mniej poważne przyczyny.
Większość ludzi potrzebuje siedmiu lub więcej godzin na dobę, ale eksperci zalecają od siedmiu do dziewięciu godzin. Bez tego przestoju nasze ciała nie byłyby w stanie naprawiać mięśni, wzmacniać odporności, regulować emocji, przetwarzać wspomnień i nowych informacji. Osoby zmęczone przez dłuższy okres mają wyższe ryzyko śmierci niż ogół populacji, a także są bardziej narażone na lęk i depresję.
Na co dzień nieodpowiedni odpoczynek może wywoływać migrenę i bóle w innych partiach ciała, a także powodować rozdrażnienie, obniżony nastrój i brak koncentracji. Skutki te często przenoszą się na nasze związki. Zmęczenie może również negatywnie wpływać na miejsce pracy, odbijając się zarówno na wydajności, jak i przywództwie.
Co gorsza, zmęczenie może mieć katastrofalne skutki – w Wielkiej Brytanii zmęczenie jest przyczyną 20% wszystkich wypadków drogowych. Błąd ludzki związany ze zmęczeniem lub utratą snu, wraz z innymi czynnikami, był również przyczyną wielu katastrof spowodowanych przez człowieka.
Lepiej spać krócej, ale ciągiem
Wystarczająca ilość snu to tylko jedna część równania. Jakość również ma znaczenie, jeśli nie większe. Dzieje się tak częściowo dlatego, że kiedy śpimy, nasze mózgi wyłączają obce procesy. Spoczywające neurony tworzą przestrzeń dla płynu mózgowo-rdzeniowego, który zwykle otacza mózg, aby zalać i usunąć nagromadzone zanieczyszczenia. Jest to rodzaj systemu usuwania odpadów, który naukowcy nazywają układem limfatycznym.
Ważne jest, kiedy się wysypiamy. Synchronizacja snu z naszymi naturalnymi rytmami okołodobowymi – 24-godzinnym wewnętrznym zegarem mózgu, który reguluje cykl czujności i senności – zapewnia najlepszą jakość odpoczynku. Wyjaśnia to, dlaczego praca zmianowa często wiąże się ze złymi wynikami zdrowotnymi, od zgagi po cukrzycę.
Zmęczenie – jak sobie z nim poradzić?
Biorąc pod uwagę wszechobecny wpływ złej jakości snu na nasze zdrowie, relacje i pracę, ważne jest, aby spróbować odkryć źródło całego tego nieszczęścia. Badania krwi mogą czasami być przydatne w wykrywaniu zaburzeń tarczycy lub braku równowagi estrogenu i innych hormonów. Stanów, które często wiążą się z uczuciem zmęczenia, szczególnie u kobiet.
Testy mogą również wykazać, czy brakuje Ci pewnych składników odżywczych, takich jak witamina B12, kwas foliowy i D lub minerałów, takich jak żelazo i magnez. Niedobór składników odżywczych odgrywa istotną rolę w przyczynianiu się do zmęczenia. Niezbędne składniki odżywcze mają kluczowe znaczenie dla różnych procesów fizjologicznych, w tym metabolizmu energetycznego.
Podsumowując, kluczowymi czynnikami eliminującymi regularne zmęczenie są: regularna aktywność fizyczna, ciągły, kilkugodzinny sen, stosowanie zbilansowanej diety, zadbanie o zdrowie psychiczne. Zastosowanie tych technik powinno sprawić, że w ciągu dnia nie będziemy znużeni.
Autor: Łukasz Brajczewski
Fot: Canva
